酸奶、泡菜、纳豆、康普茶……这些发酵食品，几乎自带“健康光环”。
有人为了通便喝酸奶，还有还听说发酵食品对免疫力好所以开始吃发酵食品。
但如果认真问一句：
它们到底有多好？坚持每天吃，身体真的会发生什么变化吗？
这听起来像是大家日常买酸奶时都会有的疑问，但还真有科学家为此专门做了实验。
这项发表在《Cell》上的人体饮食干预研究显示：增加发酵食品，短期内就可以增加肠道菌群多样性并降低炎症标志物[1]。
坚持吃发酵食品
身体真的会报答你
研究纳入了36名参与者，他们被分成两组，一组被要求增加膳食纤维，另一组增加发酵食品。
▲图源：参考资料[1]
研究持续17周，包括3周基线期、4周逐步增加摄入、6 周维持高摄入，以及最后4 周自由选择期。
发酵食品组的变化非常明显。
他们一开始平均每天只吃0.4 份发酵食品，到了维持期结束时，增加到了平均每天6.3份。
粪便和血液检查的结果，发现了更多变化——
变化1、肠道菌群变丰富了
研究发现，者粪便样本里能检测到的微生物类型变多了。
研究者还发现，发酵食品吃得越多，肠道菌群丰富度越高。
其中，酸奶和蔬菜发酵汁这两类食物与菌群丰富度的相关性看起来更明显。
▲分析显示，发酵食品总摄入量、酸奶及蔬菜盐水饮料与观测到的与菌群丰富度的呈正相关。图源：参考资料[1]
不过，这里不能简单理解成“酸奶最厉害，或者蔬菜发酵汁最厉害”。
出现这种结果主要还是因为酸奶和蔬菜发酵汁是研究中吃得比较多的两种发酵食品，所以更容易在统计上显示出相关。
换句话说，这个发现说明：持续增加发酵食品摄入，确实可能让肠道菌群整体变得更丰富。
变化2、肠道生态系统被“重塑”
很多人会以为，吃发酵食品就是“把食物里的菌吃进去，然后这些菌住进肠道”。
但这项研究发现，事情可能没有这么简单。
研究者把发酵食品中的菌，和参与者肠道中新出现的菌做了比较。结果发现，两者重合比例很小，最高也只有 5.4%。
▲Photo by Cats Coming:
https://www.pexels.com/
也就是说，发酵食品并非单纯的“外来菌军队；它们更像是在改变肠道这片土地，持续吃发酵食品某种程度“重塑”了肠道生态环境。
变化3、炎症指标下降
研究者检测了93 个炎症相关的血清蛋白/细胞因子，发现其中19个在高发酵食品干预后下降，包括 IL-6、IL-10、IL-12B、IL-18 等。
变化4、免疫状态出现变化
除了血液里的炎症指标，研究者还观察了免疫细胞信号。检测到的 60 个细胞类型特异性免疫信号反应中，有14个下降，1个上升。
研究者认为，这说明发酵食品组的免疫状态出现了更低炎症方向的变化。
▲Photo by Vanessa Loring:
https://www.pexels.com
那高纤维组呢？
高纤维组的肠道菌群功能也发生了变化。比如，与分解复杂碳水化合物有关的酶增加了，说明肠道菌群处理植物性碳水的能力增强了。
但并没有像发酵食品组那样，看到菌群整体多样性上升。
而且，高纤维组的免疫反应更“因人而异”。有些人的炎症相关信号下降，有些人反而上升，而这种差异可能和他们一开始的肠道菌群基础有关。
这其实还是挺符合现实经验的。
比如，突然增加豆类、全谷物、蔬菜，有些人觉得肠胃舒服了，有些人反而胀气、难受。
这不是因为纤维不好，而是每个人肠道里原本的菌群基础不一样，适应能力也不一样。
这些优质发酵食品
平常可以多吃
看到这里，大家可能要问了：“6份”发酵食物有多少？
研究中涉及的发酵食品有很多种，不同种类的发酵食品，“1份”的标准有所不同。
饮品及酸奶：包括康普茶(Kombucha)、酸奶、开菲尔、酪乳(Buttermilk）等，6oz算1份，大约是177ml。
发酵蔬菜：泡菜(Kimchi)、酸菜(Sauerkraut）或其他发酵蔬菜，1/4 cup算1份。1/4 杯的酸菜大概30g左右。
发酵蔬菜汁：2oz算一份，大约是60ml。
▲发酵食品组参与者的发酵食品摄入情况。图源：参考资料[1]
其中，酸奶、发酵蔬菜以及发酵蔬菜汁，是出现频率比较高的几种。
如果你平时几乎不吃发酵食品，可以考虑把它们作为饮食多样性的一部分，但没有必要一上来就照着研究强度吃。
“6份”并不是这项研究得出的“推荐剂量”，研究并没有探讨每天摄入多少发酵食物获益最佳。
另外还需要注意并不是所有的发酵食品都值得吃，比如一些高盐的发酵食品，就不那么推荐了。所以，我们要有选择性地吃。
✅ 发酵乳制品
最适合作为日常选择的，还是发酵乳制品，比如酸奶和开菲尔。
它们相对容易买到，也比较容易融入日常饮食。酸奶本身还能提供优质蛋白、钙等营养素。
推荐选择添加糖较少的酸奶。如果添加了益生菌或者益生元，也是个加分项。
▲Photo by Matvei: https://www.pexels.com
⭕️ 发酵蔬菜
这类食物确实可以增加饮食风味，也属于传统饮食里很常见的发酵食品，含有益生菌以及发酵后产生的的有益物质。
但这类食物大多存在一个问题：盐多。
所以它们更适合作为配菜，而不是当成蔬菜主力大量吃——新鲜蔬菜还是首选。
▲ ELEVATE: https://www.pexels.com
康普茶、蔬菜发酵汁
可以尝试，但不必神化。
康普茶，就是过去很多人熟悉的“红茶菌”，一般是用茶、糖、细菌和酵母共同发酵制成的饮品。
▲ Image by Annette Meyer from Pixabay
它这几年重新流行起来，和“肠道健康”“发酵食品”的概念有关。但目前关于康普茶的人体研究还不算多，对人体的益处还不是很明确[3]。
如果你喜欢它的味道，尝试一下也可以，但是要注意糖分，别喝太多。
康普茶制作时需要比较多糖，发酵过程中糖会被微生物消耗一部分，但成品里仍可能有残留糖和热量。
⚠️另外，发酵过程中可能会产生微量的酒精，特殊人群如儿童、孕妇等不建议把康普茶当作日常健康饮品。
自制康普茶也要特别注意卫生和发酵条件。
▲https://vtferments.com/10-ways-to-enjoy-fermented-veggie-brine/
蔬菜发酵汁(vegetalbe brine drink），是乳酸发酵蔬菜，比如如德国酸菜或酸黄瓜过程中产生的含益生菌的咸味汁液。国外有企业将它做成了商业化产品。
它的问题也很明显：高盐。
所以，普通人不需要为了“补益生菌”专门去喝发酵蔬菜汁。它更适合作为风味调料，少量用于调味、烹饪。
✅ 纳豆、天贝
这项研究中没有提及发酵豆制品，可能是因为亚洲特色的发酵食品在欧美国家吃的不多，但它们其实是非常不错的发酵食品。
豆类本身就能提供植物蛋白、膳食纤维和多种植物活性成分；经过发酵后，还会产生一些有特色的发酵产物。
而且，纳豆和天贝在发酵过程中不需要加入大量的盐，因此成品的钠含量较低，作为饮食一部分经常吃是没有问题的。
▲拉丝纳豆，纳豆激酶就在这黏糊糊的物质中。(自己做的)
你喜欢吃这些发酵食品吗？
参考资料
[1]Wastyk, Hannah C., et al. "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status." Cell 184.16 (2021): 4137-4153.
[2]Fijan, Sabina, et al. "Health benefits of kimchi, sauerkraut, and other fermented foods of the genus brassica." Applied Microbiology 4.3 (2024): 1165-1176.
[3]Ecklu-Mensah, Gertrude, et al. "Modulating the human gut microbiome and health markers through kombucha consumption: a controlled clinical study." Scientific Reports 14.1 (2024): 31647.
[4]https://www.ttb.gov/regulated-commodities/beverage-alcohol/kombucha?utm_source=chatgpt.com
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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